ВОЗ рекомендует 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков.

Скелет человека служит основой, на которую прикрепляются связки, мышцы и сухожилия – двигательная система. Любая физическая активность, будь то обычная ходьба или интенсивные тренировки, воздействует на опорно-двигательный аппарат и мышцы всего тела, предупреждает заболевания. Однако, одной физической нагрузки недостаточно.

Эксперты отмечают, что для того, чтобы кости были крепкими, суставы подвижными нужно правильно питаться и грамотно использовать витаминно-минеральные комплексы. Качество продуктов ухудшилось, получить необходимые витамины и минералы с пищей крайне затруднительно. Еще одна из причин, которая может привести к нехватке важных нутриентов – соблюдение распространенных несбалансированных диет.

Надежда Викторовна Фетисова, к.м.н., эндокринолог, эксперт компании SOLGAR: «В среднем россиянин получает с пищей только 400 мг кальция в день. Необходимо дополнять пищу лекарственными формами витаминов и минералов. Наиболее действенными и безопасными на сегодня являются витамин D в легкоусвояемой форме холекальциферола и витамин К2 в высокобиоактивной форме менахинона-7. Совместный прием этих двух витаминов способствует сбалансированному распределению кальция в организме».

Кости состоят из белкового матрикса (в первую очередь коллагена) и минеральных солей – солей кальция, фосфора, магния, марганца. Витамины D и К2 регулируют процесс строительства костных тканей. Суточная доза витамина D должна составлять не менее 500 МЕ, а в ряде случаев и 2000–5000 МЕ, а витамина К – не менее 50 мг. Количество кальция вместе с пищей должно поступать не менее 1000 мг, а у подростков и беременных женщин до 1500 мг.

Суставной хрящ состоит преимущественно из воды и коллагена II типа,^[1] а клетки хондроциты и протеогликаны помогают удерживать воду и обеспечивают транспорт веществ. Во время физических нагрузок коллаген помогает защищать суставы от перегрузок. Международный олимпийский комитет включил его в список добавок для атлетов как способ улучшить состояние хряща, снизить боль при движении и обеспечить профилактику травм. ^[2],[3],[4] Тело человека создает разные виды коллагена из аминокислот, получаемых с пищей, но с возрастом  хуже справляется с этой задачей.^[5] Современный человек употребляет все более рафинированную пищу, потому часто в его рационе наблюдаются дефицит белка, в частности таких сложно усваиваемых белков как коллаген. Эксперты отмечают, что зачастую нужен дополнительный прием гидролизованного коллагена и гиалоурановой кислоты производителей с проверенной репутацией.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697756/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589768/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24322030/